Self-Compassion: la forza silenziosa che migliora performance e benessere nello sport

Nel mondo sportivo, la resilienza, la disciplina e la determinazione sono qualità celebrate e incoraggiate. Tuttavia, una risorsa mentale potente e spesso sottovalutata può fare la differenza nel percorso di un atleta: la self-compassion, ovvero la capacità di trattarsi con gentilezza, comprensione e rispetto anche nei momenti di errore o difficoltà.

Essere compassionevoli con se stessi non significa abbassare le proprie aspettative o “mollare”. Significa, invece, allenare la mente a rispondere alle difficoltà con comprensione, equilibrio e rispetto, invece che con durezza e autocritica. È l’atteggiamento che permette di rialzarsi dopo una sconfitta, di imparare da un errore e di mantenere la fiducia nei propri mezzi anche nei momenti più complessi.

Secondo Kristin Neff, psicologa e ricercatrice statunitense, riconosciuta a livello internazionale come la principale studiosa di questo argomento, questa competenza si fonda su tre dimensioni fondamentali:

• Gentilezza verso se stessi (Self-kindness) vs Giudizio verso se stessi (Self-judgment)Accogliere i propri errori e limiti con comprensione e calore, anziché con critica o durezza.

• Umanità comune (Common humanity) vs Isolamento (Isolation)
Riconoscere che fallimenti e momenti difficili fanno parte dell’esperienza umana condivisa: non siamo soli in ciò che proviamo.

• Mindfulness vs Identificazione eccessiva (Over-identification)
Restare presenti e consapevoli delle emozioni, senza negarli né farsi travolgere da esse.

Nel contesto sportivo, questi tre atteggiamenti si traducono nella capacità di reagire con lucidità agli errori, accettare le fasi di calo o gli infortuni, e ritrovare rapidamente concentrazione e fiducia.

Cosa dice la ricerca

La letteratura scientifica recente conferma che la self-compassion può influenzare positivamente il benessere e la performance sportiva.
Alcuni studi chiave mostrano che:

• Interventi brevi basati su esercizi di scrittura e consapevolezza aumentano i livelli di self-compassion e riducono ansia, autocritica e paura di fallire (Mosewich et al., 2013).

• Atleti con alti livelli di self-compassion mostrano un miglior recupero emotivo e fisiologico dopo errori o sconfitte, con una maggiore variabilità della frequenza cardiaca e minori pensieri maladattivi (Ceccarelli et al., 2019).

• Programmi di self-compassion online hanno migliorato la resilienza e la percezione di efficacia in atleti universitari, diminuendo i livelli di stress e paura dell’autocompassione (Barczak & Eklund, 2023).

• Nei giovani atleti, la self-compassion si associa a minori sintomi di burnout e maggiore equilibrio emotivo (Killham et al., 2018).

In sintesi: la self-compassion non indebolisce la motivazione, ma la rafforza.
Permette di affrontare la pressione con mente lucida e cuore saldo, trasformando ogni errore in opportunità di apprendimento.

Essere atleti compassionevoli non significa essere meno competitivi. Significa essere più resilienti, più centrati, più efficaci.
Allenare la self-compassion si può? Si, ed è come costruire un muscolo invisibile: quello che ti sostiene nei momenti di incertezza, che ti fa respirare quando tutto sembra andare storto, che ti ricorda chi sei anche quando il risultato non arriva.

Ed è proprio questo che lo psicologo dello sport, in SMA, può aiutarti a fare, perché allenare la self-compassion significa costruire una forza interiore duratura, capace di sostenere performance e benessere nel tempo.

E tu riesci a trattarti con la stessa comprensione che riserveresti ad un compagno/a di squadra o ad un amico/a?

Camilla Cavina – Consulente SMAteam

Bibliografia:
Barczak, N., & Eklund, R. C. (2023). RESET: An online self-compassion intervention for collegiate athletes. Psychology of Sport and Exercise, 65, 102343. 

Ceccarelli, L., Giuliani, M., Buratta, L., & Cifone, M. G. (2019). Self-compassion and psychophysiological recovery after sport failure. International Journal of Psychophysiology, 144, 1–8. 

Killham, M. E., Mosewich, A. D., Mack, D. E., Gunnell, K. E., & Ferguson, L. J. (2018). The roleof self-compassion in the self-regulation of motivation and well-being among young womenathletes. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 7(4), 371–386. 

Mosewich, A. D., Crocker, P. R. E., Kowalski, K. C., & DeLongis, A. (2013). Applying self-compassion in sport: An intervention with women athletes. Journal of Sport and ExercisePsychology, 35(5), 514–524.