Se pratichi uno sport, a qualsiasi livello, ti sarà capitato almeno una volta di pensare: “La testa oggi non c’era”, oppure “Fisicamente stavo bene, ma mentalmente no”. Succede spesso. Perché la verità è che la mente gioca un ruolo enorme nella performance, anche se spesso la sottovalutiamo.

Negli ultimi anni, anche grazie agli esempi di atleti professionisti, si parla sempre di più di preparazione mentale. Ma pochi sanno davvero come funziona e, soprattutto, come allenarla concretamente. È proprio di questo che voglio parlarti oggi.

Ma cosa significa davvero “preparazione mentale”? E perché sempre più atleti, professionisti e amatoriali, adottano routine mentali per migliorare le proprie prestazioni?

Routine mentali: cosa sono e perché fanno la differenza

Le routine mentali sono piccole strategie che aiutano l’atleta a prepararsi mentalmente prima, durante e dopo una prestazione, mantenendo equilibrio, concentrazione e fiducia.

Non si tratta di riti scaramantici o frasi motivazionali vuote, ma di strumenti concreti, studiati e adattabili a ogni atleta, in base alla sua età, al suo sport e ai suoi obiettivi.

Le tre fasi della routine mentale

Costruire una routine mentale significa individuare piccoli gesti o pensieri da inserire nei momenti chiave dell’esperienza sportiva:

Prima della gara o dell’allenamento

“Come ti prepari influenza come ti esprimi.”

• Visualizzazione positiva: immagina, anche solo per 1-2 minuti, come vuoi affrontare l’allenamento o la gara. Concentra l’attenzione su ciò che puoi controllare.
• Respirazione consapevole: pochi respiri profondi aiutano a rallentare corpo e mente, creando uno spazio di calma prima dell’azione.
• Frasi guida: brevi affermazioni positive e realistiche, che aiutano a focalizzare (es. “Mi fido del mio corpo”, “Porto attenzione su quello che sto facendo”).

Durante la prestazione

“Gestire la mente nel momento è un’abilità che si può allenare.”

• Parole-àncora: termini brevi da ripetere per tornare al presente nei momenti più intensi (es. “Respira”, “Spingi”, “Ci sono”).
• Gestione dell’errore: saper accettare un errore, respirare, e rientrare in partita fa spesso la differenza. Serve allenamento mentale anche per questo.

Dopo la gara o l’allenamento

“Anche la mente ha bisogno di recuperare e ricaricarsi.”

• Debriefing mentale: riconosci cosa ha funzionato, cosa puoi migliorare, cosa ti porti alla prossima volta.
• Gratitudine per l’impegno: imparare a vedere valore anche nelle giornate “no” aiuta a coltivare motivazione e autostima a lungo termine.

Un esempio concreto: Michael Phelps e la visualizzazione

Michael Phelps, pluricampione olimpico, usava una routine mentale precisa: ogni sera, visualizzava le sue gare nei minimi dettagli.

Nel 2008, durante una finale, gli si riempirono d’acqua gli occhialini. Panico? No. Aveva già “vissuto” quella situazione decine di volte nella sua mente. La visualizzazione lo ha aiutato a restare lucido e a vincere comunque.

Un piccolo esercizio da provare già da oggi

Ti proponiamo un esempio di mini-routine che puoi testare nel tuo sport, anche a livello amatoriale:

1. 30 secondi di respirazione lenta (inspira per 4, trattieni per 4, espira per 6).
2. Visualizza un momento in cui ti sei sentito efficace, presente, centrato.
3. Ripeti una frase semplice e positiva che ti aiuti a entrare nel giusto mindset.
4. Dopo la sessione, scrivi due cose che ti sono piaciute e una su cui vuoi migliorare.

Piccoli gesti, grande impatto.

Conclusione

SMATeam crediamo che benessere e performance vadano di pari passo. Le routine mentali aiutano l’atleta a sentirsi più consapevole, stabile e pronto ad affrontare sfide e difficoltà.
Non servono strumenti complicati, ma costanza, allenamento e supporto professionale.

Federica Cominelli

Psicologa dello Sport